Ramazan ayı, beslenme düzenimizin değiştiği özel bir dönemdir. Gün boyu süren açlığın ardından doğru tercihler yapmak hem enerjinizi korur hem de sindirim sorunlarının önüne geçer. Küçük ama etkili alışkanlıklarla Ramazan’ı daha sağlıklı geçirmek mümkündür.

Sahuru Atlamayın

Sahura kalkmamak gün içinde kan şekerinin hızlı düşmesine, halsizlik ve baş ağrısına neden olabilir. Sahuru sadece kahvaltı değil, dengeli bir öğün olarak planlamak gerekir.

• Protein kaynağı: Yumurta, yoğurt, peynir
• Kompleks karbonhidrat: Tam buğday ekmeği, yulaf
• Sağlıklı yağ: Ceviz, badem, zeytin
• Bol sebze
• Aşırı tuzlu ve susatacak besinlerden kaçınmak gerekir.

Bu kombinasyon hem tokluk süresini uzatır hem de gün içindeki enerji dalgalanmalarını azaltır.

İftarı Nasıl Açmalıyız?

Uzun süre aç kalan mideye bir anda yüklenmek sindirim problemlerine yol açabilir.

Doğru başlangıç:

• 1 hurma + 1–2 bardak su
• Yarım kase çorba
• Ana yemeğe geçmeden önce 15–20 dakika ver

Dengeli İftar Tabağı Nasıl Olmalı?

“Oruç tuttum, istediğimi yiyebilirim” düşüncesi Ramazan’da kilo alımının en yaygın nedenidir.

İdeal iftar tabağı modeli:

• Tabağın yarısı: Salata veya sebze yemeği
• Protein: Izgara tavuk, balık, yağsız kırmızı et veya kuru baklagiller
• Karbonhidrat: Bulgur pilavı veya tam tahıllı ekmek

Bulgur ve tam tahıllar kan şekerini daha yavaş yükseltirken; beyaz ekmek ve hamur işleri daha çabuk acıkmanıza neden olur.

Yemekleri yavaş yemek ve porsiyon kontrolü yapmak bu dönemde en önemli noktadır.

İftardan Hemen Sonra Nelere Dikkat Etmeliyiz?

• Tatlıyı, meyveyi ve kuruyemişi üst üste tüketmeyin
• Vücudunuza sindirim için zaman verin
• Üst üste yemek yemek kan şekerini ve sindirimi zorlar
• Çay ve kahveyi iftardan hemen sonra tüketmeyin
• Ana yemekten en az 45–60 dakika sonra için
• Fazla kafein susuzluğu artırabilir

Ara Öğün

Ara öğün metabolizmayı destekler ve gece açlığını dengeler.

• 1 porsiyon meyve +1 kase yoğurt
• 1 avuç çiğ kuruyemiş + 1 bardak kefir
• Tam buğday ekmeği + peynir + yeşillik

Tatlı tercih edilecekse bu saat aralığında ve porsiyon kontrollü olmalıdır.
Sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, muhallebi gibi) şerbetli tatlılara göre daha dengeli bir seçenektir.

İftar – Sahur Arası Sıvı Tüketimi

Gün boyu susuz kalan vücut için öncelik her zaman sudur.

• Suyu bir anda değil, iftar ile sahur arasına yayarak için
• Yaklaşık 8–10 bardak su tüketmek vücudun susuz kalmasını önler. (kişinin ihtiyacına göre farklılık gösterebilir.)

Hareketi İhmal Etmeyin

İftardan 1,5 – 2 saat sonrası spor yapmak için uygundur.
Bu saatlerde sindirim süreci başlamış olur ve vücut egzersize daha hazır hale gelir.
Alternatif olarak hafif tempolu yürüyüşler iftardan 30–60 dakika sonra yapılabilir.
Amaç performans artırmak değil, formu ve metabolizmayı korumaktır.

Unutmayın, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin anahtarı denge ve ölçüdür. Doğru tercihlerle hem bedeninizi koruyabilir hem de bu özel ayı daha rahat geçirebilirsiniz.

Beslenme ile ilgili sorularınız veya size özel bir plan oluşturulması konusunda destek almak isterseniz, bana ulaşabilirsiniz.
Diyetisyen Burçin İnci
???? E-posta: diyetisyenburcininci@gmail.com
???? Instagram: @dyt.burcininci